※所要摂取量（1日350g）の
半分以上がとれます。
（いも類を含む）
香味野菜の風味と薬効をいかしたヘルシーなさわやかメニュー

春を待つ体に、野菜をしっかり補給して活発な新陳代謝を促しましょう。油を使わない蒸し煮なら、たくさんの種類の野菜をヘルシーにいただけます。また、花粉症が気になる時期なので、しそやパセリなどの香味野菜も積極的にとりましょう。風味がよくなる上、その香り成分にはアレルギー症状を抑制する働きもあるので、主菜とスープにたっぷりとり入れました。
1人分のエネルギー　・・・　283 kcal
鶏むね肉（皮なし）・・・・・・・・・・・・・250g
しそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4枚
塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
サラダ油・バター・・・・・・・・・・各小さじ1

【蒸し煮野菜用】
　じゃがいも・・・・・・・・・・・・・1個（100g）
　キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・2枚（80g）
　かぶ・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個（150g）
　にんじん・・・・・・・・・・・・・・1/4本（40g）
　ローリエ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
　コンソメ（顆粒）・・・・・・・・・・・・小さじ1
　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ1/2
　塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
(1)
鶏むね肉は4枚にそぎ切りにする。
(2)
切った肉の真ん中に切り目を入れて、しそを挟み、肉に塩・こしょうをふる。
(3)
熱したフライパンにサラダ油を入れ、肉を並べて弱火で焼く。
焼き目がついたら裏返し、バターを加え、ふたをして2分ほど焼く。
(4)
野菜は食べやすい大きさに切る。かための野菜から順に鍋に入れ、水、コンソメ、ローリエを加え、塩・こしょうをふる。
(5)
火に掛けて、沸騰したらふたをして弱火で5分ほど煮る。
混ぜて水分を飛ばし、塩で味を調える。
1人分のエネルギー　・・・　34 kcal
あさり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
にんにく（みじん切り）・・・・・・・・・1/2片
パセリ（みじん切り）・・・・・・・・・・大さじ1
オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
コンソメ（顆粒）・・・・・・・・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ1と1/2
(1)
あさりは砂抜きしておく。


(2)
鍋ににんにくとオリーブ油を入れ、中火に掛ける。



(3)
香りが出てきたら、あさりと水、コンソメを加える。一煮立ちして、あさりの口が開いたら、塩・こしょうで味を調えてパセリを加える。
1人分のエネルギー　・・・　95 kcal