「体幹」とは▶ 胴体部分のこと。日常動作の中心となる体の「軸」です。体幹を鍛えると、
軸が安定して動作がスムーズになるほか、姿勢もよくなり、見た目も若々しくなります。
また、深層筋も鍛えられるため、基礎代謝がアップし、太りにくい体になります。

監修

広瀬統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授
広瀬統一ひろせ　のりかず

早稲田大学人間科学部スポーツ科学科を卒業後、東京大学大学院総合文化研究科で博士課程修了（学術博士）。専門はアスレティックトレーニング、トレーニング科学ほか。早稲田大学で教える傍ら、なでしこジャパン（サッカー日本女子代表）のフィジカルコーチ、日本体育協会公認アスレティックトレーナーを務める。

おなかと肩甲骨を鍛えて姿勢を改善！

肩甲骨腕立て

腕立て伏せの姿勢で肩甲骨を開閉させる、やや強度の高いトレーニング。
おなかと背中を同時に鍛えて、猫背も下腹ぽっこりも、同時に解消しましょう。

この筋肉を 意識しよう！: 肩甲骨を引き寄せるときに「菱形筋」を刺激します。同時に体幹を支えるおなかの「腹横筋」や背中の「多裂筋」に力が入るよう意識して。

脚は腰幅に開く

うつぶせになり、
肩の真下に肘をつく。

肩甲骨を開く腰から下は床についたまま

おなかに力を入れて、
腰から上を持ち上げながら、
肩甲骨を開く。
この姿勢で2秒キープ。

肩甲骨を寄せる 2～3 の肩甲骨の開閉の動きを、10回繰り返しましょう。

開いていた肩甲骨をゆっくりと中央に寄せる。この姿勢で2秒キープ。

余裕がある人は、つま先を立てて体を床から離して1～3を行いましょう。

お尻が下がって腰が反ってしまうと肩甲骨を鍛えることができません。おなかと背中にしっかりと力を入れて腰から上をしっかりと持ち上げて、体が安定してから行いましょう。