「体幹」とは▶ 胴体部分のこと。日常動作の中心となる体の「軸」です。体幹を鍛えると、
軸が安定して動作がスムーズになるほか、姿勢もよくなり、見た目も若々しくなります。
また、深層筋も鍛えられるため、基礎代謝がアップし、太りにくい体になります。

監修

広瀬統一

早稲田大学スポーツ科学学術院教授
広瀬統一ひろせ　のりかず

早稲田大学人間科学部スポーツ科学科を卒業後、東京大学大学院総合文化研究科で博士課程修了（学術博士）。専門はアスレティックトレーニング、トレーニング科学ほか。早稲田大学で教える傍ら、なでしこジャパン（サッカー日本女子代表）のフィジカルコーチ、日本体育協会公認アスレティックトレーナーを務める。

脚とお尻の筋肉を強化！

片脚上げヒップリフト

脚、おなか、背中に力を入れて体を真っすぐにキープしましょう。
体幹バランスを整え、ヒップアップや脚やせ効果も期待できます。

片膝を立てる両腕は体の横に

あおむけに寝て、
左膝を立てる。
両腕は手のひらを下にして、
体の横に置く。

お尻を持ち上げ、右脚を斜め上に持ち上げる。
肩から右脚のかかとまで一直線に
なるようにして、20秒間キープ。
反対側も同様に行う。

余裕がある人は、床についている脚を少し前に出してやってみましょう。さらにハムストリングスが刺激されます。

上げた足のかかとから肩まで真っすぐに 1～2 の動きを、左右2回ずつ行いましょう。

お尻が下がり過ぎると腰に余計な負担が掛かるので注意。また、お尻が上がり過ぎると骨盤が傾いてしまいます。脚の高さは低くてもよいので骨盤を水平に保つことが大切です。