※所要摂取量（1日350g）の
半分以上がとれます。
（海藻類・きのこ類を含む）

ごはん１膳（168kcal）と豆腐と長ねぎのみそ汁（50kcal）を加えても 合計510kcal

ドロドロ血液を浄化して肥満も生活習慣病も予防！

寒さが日毎に増してくるこの季節。体が冷えると血流が滞りやすく、代謝も低下しがちです。野菜の中でも、体を温める働きのある長ねぎや、代謝に必要なビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜をしっかりとりましょう。また、旬のさんまにはDHAやEPAが豊富。DHAは血液のドロドロ化を防ぎ、EPAは血行を促進します。昆布のぬめり成分には脂質の吸収を抑える作用があるので、一緒にとれば生活習慣病の予防にも役立ちます。
1人分のエネルギー　・・・　241 kcal
さんま・・・・・・・・・・1尾（身の部分100g）
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本（70g）
ほうれんそう・・・・・・・・・・・1/2束（150g）
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
塩・粉ざんしょう・・・・・・・・・・・・・各少々

A【調味だれ】
　酒・しょうゆ・・・・・・・各大さじ1と1/2
　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
(1)
さんまは3枚におろし、半分の長さに切る。ほうれんそうはかためにゆでて5cmの長さに切る。長ねぎは3cmの長さに切る。
(2)
フライパンにサラダ油を入れて熱し、さんまを皮目から焼く。長ねぎも入れて一緒に焼く。
(3)
さんまに火が通ったら、フライパンに残った油をペーパータオルでふき取り、Aを加え、さんまに絡める。煮詰まったら、さんまと長ねぎを取り出し、ほうれんそうと酒を入れて炒りつけ、塩で味を調える。
(4)
皿に盛りつけ、粉ざんしょうをふる。
1人分のエネルギー　・・・　51 kcal
切り昆布（生）・・・・・・・・・・・・・・・・50g
まいたけ・・・・・・・・・・・1/2パック（50g）
れんこん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・1/8本（20g）
みずな・・・・・・・・・・・・・・・小1株（30g）

A【たれ】
　しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　みりん・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
　酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
　練りわさび・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
(1)
切り昆布は湯通ししてザルに上げて冷まし、食べやすい長さに切る。



(2)
鍋に湯を沸かし、薄切りにしたにんじんとれんこんを2分ほどゆで、ほぐしたまいたけを加えて一煮立ちしたら、ザルに上げて冷ます。





(3)
Aに(1)と(2)を入れて混ぜ合わせ、器に盛り、3cmの長さに切った
みずなを添える。