キャロットライス
エネルギー247kcal 食塩相当量 0.9g （1人分/180g）
 材料（作りやすい分量） |
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| 米 | 2合 |
| にんじん | 100g |
| ツナ水煮缶 | 80g |
| しょうゆ | 小さじ1（6g） |
| 塩 | 小さじ1/2（3g） |
| パセリ（ドライ） | 少々 |
 作り方 |
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| 1. | 米は洗ってザルに上げ、30分ぐらい置く。 | |
| 2. | にんじんは皮付きのままよく洗い、すりおろす。 | |
| 3. | 炊飯器に1、ツナ水煮缶を汁ごと、しょうゆ、塩を入れ、目盛りまで水を注ぎ、2をのせて炊飯する。 |  |
| 4. | 炊き上がったらさっくりと混ぜ、器に盛り付けパセリを振る。 | |
いわしバーグ
エネルギー222kcal 食塩相当量 0.9g （1人分）
| 材料 |
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| いわし | 3〜4匹（240g） |
| 溶けるチーズ | 40g |
| オリーブ油 | 大さじ1（12g） |
| トマトケチャップ | 大さじ2（30g） |
| 〈A〉 | |
|---|---|
| たまねぎ | 1/4個（50g） |
| にんにく | 1片（5g） |
| パプリカ（赤） | 1/4個（50g） |
| バジル | 4〜5枚（2g） |
| 塩 | 小さじ1/4（1.5g） |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 大さじ2（8g） |
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| 1. | いわしは手開きにし、骨と皮を取り除き、包丁でたたく。 |  |
| 2. | たまねぎ、にんにく、パプリカはみじん切りにし、バジルの葉は細切りにする。 | |
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| 3. | ボウルに1を入れ〈A〉を全て加え、粘りが出るまでよく混ぜる。 | |
| 4. | 3を4等分にして、それぞれの真ん中に溶けるチーズを入れ、丸める。 |  |
| 5. | フライパンにオリーブ油を入れ熱し、4を乗せ、中火で片面ずつ焼き上げる。器に盛りケチャップを添える。 | |
切干し大根のサラダ
エネルギー125kcal 食塩相当量 0.9g （1人分）
| 材料 |
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| 切干し大根 | 30g |
| きゅうり | 1本（100g） |
| かに風味かまぼこ | 2本（18g） |
| ノンオイルドレッシング （青じそ風味） | 大さじ2（30g） |
| マヨネーズ | 大さじ1（14g） |
| すりごま（白） | 小さじ1（3g） |
| 作り方 |
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| 1. | 切干し大根はよく洗い、水に20分ほどつけて戻す。水気を絞り、食べやすい長さに切る。 |  |
| 2. | きゅうりは細切りにし、軽く塩（分量外）をする。しんなりしたら水で洗い、水気を絞っておく。 かに風味かまぼこは細く裂いておく。 |
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| 3. | ボウルにノンオイルドレッシングとマヨネーズを入れ、よく混ぜたら、すりごまと1と2を入れ混ぜ合わせる。 | |
