前日の晩ごはん+野菜でお弁当

1. パン粉は牛乳に浸しておく。玉ねぎはサラダ油大さじ1/2で色づくまで炒め、冷ましておく。
2. ボウルにひき肉・1・卵・Aを入れて粘りが出るまでよく練る。4等分にし、空気を抜くために両手でキャッチボールをしながら楕円型に形づくり、中央をくぼませる。お弁当に使う分はここで取り分けておく。
3. 残りのサラダ油を熱して2を中火で焼く。焼き色がついたら返して水大さじ2（分量外）を入れて蓋をし、弱火で焼く（串を刺して透明な肉汁が出てくれば焼き上がり）。同じフライパンにBを入れて温め、ハンバーグにかける。

メインのおかず＋常備菜＋付け合わせ＋ごはん（150g）で
1人分：エネルギー 595kcal／塩分：2.0g

1. しいたけは軸を除き、ピーマンは半分にしてヘタと種を除いてそれぞれ内側に小麦粉を薄くまぶす。
2. ハンバーグの種にAを加えて混ぜ、1の内側にたっぷりと詰める。
3. サラダ油を中火で熱し、2の肉側を下にして焼く。焼き色がついたら返し、少量の水をふって蓋をし、弱火で4～5分蒸し焼きにして中まで火を通す。

日もちの目安：冷蔵庫で4～5日、冷凍庫で約1ヶ月
1人分：1/8量分

1. なす・ズッキーニはヘタを除き、玉ねぎと共に７mmの薄切りにする。
2. 鍋にオリーブオイル・にんにく・赤唐がらしを弱火で熱し、香りが出たら1をさっと炒め、白ワインをふり、ホールトマトを潰しながら入れる。中火で時々混ぜながら汁気が少なくなるまで煮て、塩・こしょう・砂糖で調味する。

高血圧・糖尿病などメタボ予防に！

ピーマンはビタミンCが豊富で更にビタミンCの吸収を助けるビタミンPも含みます。
ビタミンPは毛細血管を丈夫にし、高血圧・糖尿病などメタボ予防にも効果があります。
また、しいたけはミネラルや食物繊維が豊富なので、コレステロールを排出する作用もあります。