タンドリーチキン

1人分:エネルギー 259kcal/塩分:10g

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材料(4人分)

鶏もも肉

こしょう
A:プレーンヨーグルト
  カレー粉
  トマトケチャップ
  にんにくのすりおろし

小2枚(約400g)
小さじ1/2
少々
1/2カップ
小さじ2
大さじ1
1片分

サラダ油 
キャベツ
トマト

小さじ2
2枚
1個


 

作り方

  1. 鶏肉は余分な脂を除いて一口大に切り、塩・こしょうをすり込み、下味をつける。ポリ袋にAを入れてよく混ぜ、鶏肉を入れてよくもみ込み、冷蔵庫で30分置く。
  2. サラダ油を弱めの中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、色づいたら裏返して蓋をする。火が通ったら蓋を開けて汁気を飛ばしながら焼く。お弁当に使う分はここで取り分けておく。
  3. キャベツは千切りにし、食べやすく切ったトマトと共に添える。

お弁当
野菜のエスニック弁当

メインのおかず常備菜付け合わせ+ごはん(150g)で
1人分:エネルギー 598kcal/塩分:2.3g

<メインのおかず>

材料(1人分)

タンドリーチキン
玉ねぎ
かぼちゃ
ピーマン

1人分
30g
5mm幅1切れ
1/2個


サラダ油
ラー油

少々
 小さじ1/4
小さじ1/4


 

作り方

  1. 玉ねぎ・かぼちゃ・種を除いたピーマンは食べやすく切る。
  2. 玉ねぎ・かぼちゃを耐熱容器に乗せ、塩とサラダ油をふりかけ、ラップをふんわりかけて電子レンジで1分加熱し、ピーマン・食べやすく切ったタンドリーチキンを乗せてラー油をかけ、更に30秒~1分加熱する。

<常備菜>夏野菜のピクルス

日もちの目安:保存瓶で約2週間、その他の器などでは4~5日程度
1人分:1/8量分

材料

パプリカ(赤・黄)
セロリ
グリーンアスパラガス
オリーブオイル
白ワイン

各1個
1本
6本
大さじ1
大さじ2

A:
  水
  砂糖
  にんにく
  (半分に切ったもの)
  粒黒こしょう
  赤唐がらし
  塩

1/2カップ
1カップ
小さじ2
1片分

4~8粒
2本
小さじ1


 

作り方

  1. Aを小鍋で煮立て、冷ます。
  2. パプリカはヘタと種を除き、セロリは筋を除く。アスパラガスは下の固い部分とはかまを除いてそれぞれ乱切りにする。
  3. オリーブオイルで、2をさっと炒めて白ワインをふり、蓋をして弱火で、歯ごたえが残る程度に蒸し煮にする。
  4. 保存瓶にあら熱をとった3を入れて1を注ぎ、3時間以上漬ける。

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ビタミンA・C・Eでがん予防!
かぼちゃ・ピーマンは、ビタミンA(β-カロテン)・C・Eなどを豊富に含みます。
それぞれの抗酸化作用が、相乗効果でより強く働くため、がんの原因となる活性酸素を抑え、がんの予防に効果があります。

<付け合わせ>ミニトマトのオーブン焼き

材料

ミニトマト
塩・こしょう
乾燥ハーブ (バジルやハーブミックスなど)
オリーブオイル

2個
各少々
少々
少々


 

作り方

  1. ミニトマトはヘタを除いて横半分に切る。
  2. 1に塩・こしょう・乾燥ハーブをふってオリーブオイルをかけ、オーブントースターで焼く。