※所要摂取量（1日350g）の
半分以上がとれます。
（豆類・海藻類・きのこ類を含む）

ごはん１膳（168kcal）と豆腐と長ねぎのみそ汁（50kcal）を加えても 合計534kcal

余分な体脂肪を減らし、丈夫な骨を育てる和食メニュー

夏が来る前に、背筋のピンと伸びた姿勢のよい体を準備しましょう。姿勢を整えるのは筋肉と骨格。手軽な筋トレとともに骨を強化する食事を心掛けましょう。そこで今月は、ビタミン豊富な野菜類はもちろん、カルシウムやマグネシウムが豊富な大豆やひじき、小魚をたっぷり食べるメニューです。特に大豆のサポニンには、中性脂肪を減らす働きがあるといわれています。
1人分のエネルギー　・・・　226 kcal
大豆（煮たもの）・・・・・・・・・・・・・・50g
ひじき（戻したもの）・・・・・・・・・・・50g
にんじん・・・・・・・・・・・・・1/2本（80g）
干ししいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
さやいんげん・・・・・・・・・・10本（60g）
鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

A【煮汁】
　だし・・・・・・カップ3/4
　　　　　　　　（干ししいたけの戻し汁）
　しょうゆ・酒・・・・・・・・・・・・各大さじ1
　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2


(1)
干ししいたけはカップ1の水で戻し細切りにする。鶏もも肉は3cm角に、さやいんげんとにんじんも食べやすい大きさに切る。





(2)
鍋でサラダ油を熱し、鶏肉を入れて炒める。色が変わったらほかの具も加え、3分ほど炒め、Aを入れて煮立たせる。




(3)
ふたをして弱火で10分ほど煮たら、ふたを取って汁気がなくなるまで煮詰める。
1人分のエネルギー　・・・　90 kcal
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・6個（150g）
エリンギ・・・・・・・・・・・・・中1本（60g）
ちりめんじゃこ・・・・・カップ1/4（15g）
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
しょうゆ・酒・・・・・・・・・・・・各大さじ1
七味とうがらし・・・・・・・・・・・・・・少々
(1)
ピーマンは半分に切って、種を取り1cm幅に切る。
エリンギは拍子木切りにする。



(2)
フライパンでサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを入れて中火で炒める。ピーマンとエリンギを加え、油がまわったら酒としょうゆを加える。汁が煮詰まり、野菜に絡んだら火を止め、器に盛って七味とうがらしをふる。